Khởi Động Trước Khi Tập Yoga

Để cả niềm tin và thể hóa học của họ đều được sống và cải thiện một cách hiệu quả nhất tự Thiền Định, bạn không những đề xuất ngồi chuẩn tư thế, tập trung ý thức, kiểm soát điều hành hơi thở một cách đúng đắn trong khi Thiền, mà bài toán làm nóng khung người trước khi ngồi Thiền cũng là vô cùng cần thiết. Hãy cùng Yoga Plus điểm qua 17 tứ thế vào 30 phút, giúp đỡ bạn khởi động thật xuất sắc trước lúc ngồi Thiền Yoga nhé.

Bạn đang xem: Khởi động trước khi tập yoga

Tư cầm Quả Núi (Moutain Pose)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, ngực nâng mở rộng, cẳng bàn chân ép liền kề xuống sàn. Nhì tay chắp trước ngực, ngang với vị trí tim ở nuốm Anjali Mudra (chắp tay ước nguyện). Từ tốn hít vào, giơ tốt tay lên cao qua đầu, thở ra đưa tay về Anjali Mudra. Tái diễn trong 1-2 phút.

Ảnh: Life Style

Tư thế binh lực (Warrior Pose)

Bắt đầu từ tư thế trái Núi Tadasana, Hít vào bước chân trái ra sau, khoảng cách từ 90cm- 1m, gót chân hơi chếch sang phía bên trái so cùng với gót chân phải, cẳng bàn chân trái luân chuyển một góc 45* đôi khi nâng nhị tay lên ngoài đầu, nhị lòng bàn tay hướng về phía nhau, những ngón tay hướng lên trên. Chùng gối bắt buộc 90* cho xương cẳng chân vuông góc với khía cạnh đất, đầu gối cùng gót chân trên một con đường thẳng. Siết chặt cơ đùi, cơ hông chân trái, đầu gối chân trái thẳng, bàn chân trụ vưng trên sàn, thở ra nhẹ nhàng. Giữ cố trong ít nhất 1 phút. Lặp lại tương tự như ở mặt còn lại.

Ảnh: Viet World View

Tư thế binh sĩ II (Warrior Pose II)

Từ tứ thế Chiến Binh, quay cẳng bàn chân trai hướng ra phía phía trước, chân đề xuất giữ nguyên, nhị bàn chân bám chặt trên sàn. Hít vào cùng đồng thời nâng 2 cánh tay lên ngang bởi vai, doãi thẳng. ánh mắt thẳng về phía tay phải, giữ bốn thế trong khoảng 1 phút, tiếp nối thoát cầm cố và đổi bên.

Ảnh: Yoga

Tư Thế binh sỹ Ngã tín đồ ( Reverse Warrior)

Nửa người dưới giữ nguyên như tứ thế chiến binh II, tay nên đưa lên cao ngả về phía sau. Đặt tay trái dọc từ chân trái tuy nhiên không đè lực lên đó. Cảm nhận sức mạnh của bắp vai khi bạn chuyển tự thế binh lực II sang chiến binh Ngã Người. Nâng ngực lên rất cao để kéo dài phần cột sống, thở sâu nhịp nhàng. Giữ lại thế trong tầm 1 phút, kế tiếp hít vào với trở về tư thế binh sỹ II. Lặp lại tương tự như với mặt còn lại.

Ảnh: The Driven Yogi

Tư thế binh sĩ Cúi tín đồ (Humble Warrior)

Đan tay đặt sau lưng, teo bắp chân kế tiếp nhẹ nhàng thở ra, hạ ngực tốt xuống, vai phải cẩn trọng đặt phía trong đầu gối phải. Gia hạn trọng lượng cân bằng ở cả hai bàn chân. Cảm giác sự không ngừng mở rộng của vùng ngực cùng vai trong những lúc vươn tay qua đầu. Thở sâu và đều. Hít vào, nâng ngực lên, thở ra buông lỏng tay và trở về tư thế trái Núi.

Ảnh: School of Natural Health Sciences

Tư thế chiếc Cây (Tree Pose)

Bắt đầu ở tứ thế quả Núi. Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, chân đề xuất gập cong lại, cẳng chân phải để lên trên phần đùi trong của cẳng chân trái. Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế mong nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách bóc hai bàn tay ra và đương đầu với nhau. Giữ bốn thế 30s- 1 phút. đi lùi xuống và lặp lại ở chân còn lại.

Ảnh: foxintegratedhealthcare

Tư thế chiến binh III (Warrior III)

Đứng bên trên chân trái, nhấc chân nên lên. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước, vươn bạn ra thế nào cho ngực nằm trong một con đường thẳng cùng với chân phải. Cố gắng giữ cân bằng và giữ bốn thế này trong vài giây. Thở phần đa và cố gắng tập trung để lưu lại thăng bởi cho cơ thế. Đổi chân và tái diễn động tác ở chân còn lại. 

Ảnh: Yoga

Tư ráng Vũ Công (Lord of the Dance Pose)

Đứng thẳng người trong bốn thế trái Núi kiên cố. Buông lỏng 2 tay. Hít sâu, nâng cùng gập gối chân trái về phía sau, gửi tay trái ra núm lấy các ngón chân trái. Tay phải hướng ra phía phía trước để lấy thăng bằng. Tứ từ nâng chân trái lên cùng tay yêu cầu cũng cải thiện theo. Khi đã nâng chân trái cao hơn đầu thuộc lúc đưa tay cần nắm rước mũi chân trái kết hợp 2 tay để giữ lại lấy chân trái, ngực ưỡn ra phía trước, giữ mang lại cổ thẳng. Đứng trực tiếp và nỗ lực giữ thăng bằng cho chân phải, kiểm soát và điều hành nhịp thở cùng cơ thể. Kết thúc tư chũm Yoga thì chuyển chân trái trở về tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng người. Đổi chân và làm cho tương tự. Duy trì thế trong khoảng 1 phút, thay đổi đều.

Ảnh: VideoBlocks

Tư núm Trường Tấn rẻ (Low Lunge)

Bước cẳng chân trái về trước với nhì gối ngơi nghỉ trên gót chân, đi lùi gối phía đằng sau xuống chạm thảm, nhị bàn tay đặt ở đùi trái (hoặc đưa hai cánh tay qua đầu), hóp bụng vào trong. Hoàn toàn có thể xem xét mang gót chân phía trước với gối phía sau về hướng đường ở chính giữa cơ thể, cảm nhận phần kéo căng sâu dọc hông trước.Giữ thế tối thiểu 1 phút và lặp lại với mặt kia.

Xem thêm: Review mặt nạ the stem cell màu đen của nhật, mặt nạ the stem cell face mask

Ảnh: Marthy Fit

Tư ráng Chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)

Bắt đầu với tứ thế như chúng ta đang chuẩn bị chống đẩy, nhưng hai cánh tay va sàn nhà, lòng bàn tay úp. Nhị chân đụng sàn bằng ức và những ngón chân. Vai, hông, và gót chân bắt buộc ở trên thuộc một đường thẳng. Giữ tứ thế lâu nhất gồm thể, tiếp đến nghỉ và lặp lại tư cố 3-5 lần.

Ảnh: Indoindians

Tư cầm Chó Úp phương diện (Downward- Facing Dog Pose)

Quỳ bên trên cả nhị tay cùng hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Nhì tay không ngừng mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Cần sử dụng lực cánh tay, từ tốn đẩy fan lên cao, nhì chân choạc thẳng. Dịch rời hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dãn thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Giữ tư thế từ 1-3 phút, chăm chú vào hơi thở.

Ảnh: Pinterest

Tư vắt Lạc Đà (Camel Pose)

Quỳ gối bên trên thảm, nhị chân không ngừng mở rộng bằng vai. Hít sâu, nhị tay phòng vào khung chậu, thở ra ngả body trên về sau đồng thời buông từng tay một ra rứa lấy gót chân hoặc bàn chân, không thay đổi tư núm thở trường đoản cú do. Bảo trì tư thế trong khoảng 30s, lặp lại 3 lần.

Ảnh: chandra-yoga-internationals

Tư cố gắng Vòng Hoa (Garland Pose)

Đặt nhì chân xa nhau hơi rộng rộng chiều rộng của 2 bắp đùi, luân chuyển mũi chân phía ra phía 2 bên một chút. Thong thả gập đầu gối xuống sâu, về tứ thế ngồi xổm. Giữ hai tay lẹo trước ngực, ấn vơi khủy tay vào bên phía trong đầu gối, mở hông ra. Duy trì thẳng lưng, đẩy xương cụt của khách hàng xuống, ngửng cao đầu lên. Thở lừ đừ và sâu. Giữ ở tư thế này trong một phút.

Ảnh: Yoga Class Plans

Tư thế con Quạ (Crow Pose)

Để triển khai tư thế bé Quạ, các bạn ngồi xổm, nhị bàn tay bỏ lên trên sàn phía trước, mở nhị gối ra. Kháng hai tay có thể trên thảm với các ngón tay xòe ra, nhì khuỷu tay cong, cùi chỏ xoay hướng ra phía ngoài. Hít sâu chuyển gối tựa lên nhị cánh tay, nhàn rỗi nâng ngón chân lên cùng đổ bạn về phía đằng trước đồng thời teo hai chân lại, chuyển toàn thể trọng lượng khung người trên hai tay. Làm lờ lững để kiếm tìm sự cân bằng, góc nhìn lên, không thay đổi tư thế trong tầm 30s, thở từ bỏ do. Tái diễn động tác 3 lần.

Ảnh: Headstand & Heels

Tư thế dòng Thuyền (Full Boat Pose)

Với bốn thế mẫu Thuyền, các bạn ngồi bên trên thảm, để hai chân xuống phương diện thảm, nhị chân sát nhau gập lại trước mặt. Nhì bàn tay ôm 2 khuỷu chân bên dưới đầu gối, người hơi ngả về phía sau. Hít sâu mặt khác nâng nhì chân lên ngoài thảm, xoạc thẳng chân, tiếp tục hít vào và đưa hai tay về phía trước, giữ nguyên động tác trong khoảng 30s, thở từ do. Tái diễn động tác 3 lần.

Ảnh: Pinterest 

Tư thế phát triển thành thể vặn Mình (Half Lord of the Fishes Pose

Ngồi bên trên thảm, có được một chân phải bỏ lên trên chân trái, có được một chân trái đặt dưới chân phải. Ngồi yên, hít vào sâu, kế tiếp thở ra đôi khi xoay tín đồ sang mặt phải, để bàn tay bắt buộc sâu phía sau lưng, tay trái co lại tỳ vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong tầm 1 phút, hít thở đều, mỗi nhịp thở ra cố gắng vặn fan thêm một chút đến khi vặn vẹo hết mức tất cả thể. Làm tương tự với mặt còn lại.

Ảnh: Mobiefit

Tư thế Góc cố gắng Định nằm ngửa ( Reclining Bound Angle Pose)

Nằm ngửa bên trên sàn, tiếp nối từ trường đoản cú gập đầu gối, chuyển hai bàn chân lại ngay sát nhau chế tạo thành 1 góc cố định và thắt chặt trên sàn. Nỗ lực đưa gót chân hướng ngay gần về phía háng. Nhị lòng bàn tay chúng ta đặt sát hông cùng áp tiếp giáp xuống sàn. Thở ra, siết chặt cơ bụng, cảm giác sự giãn căng ở lưng dưới và sự định hình của cột sống. Giữ tứ thế này trong vòng 1 phút. Thở ra dịu nhàng cùng hít vào, không ngừng mở rộng đầu gối, cảm thấy sự căng nghỉ ngơi đùi trong. Thư giãn toàn cục cột sống, vai, cổ. Giữ tư thế trung bình 1 phút, điều hòa nhịp thở lờ lững và sâu.. Sau cuối thở ra, ấn mạnh lưng dưới với đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối. Tiếp nối thả lỏng đầu gối, từ bỏ từ quay trở lại tư nỗ lực nằm ban đầu.

Ảnh: Chopra

Với 17 tư thế khởi động trước lúc ngồi thiền Yoga mà bài viết này cung cấp, cơ thể bạn sẽ được có tác dụng nóng đến mức phù hợp nhất, giúp bạn mở rộng và kéo dãn dài các vùng vai, lưng, hông, chân, cột sống, tạo xúc cảm thư thái và dễ chịu cho lòng tin và cơ thể để chuẩn bị cho những giây phút nghỉ ngơi cùng Thiền Định Yoga. Chúc các bạn thành công.

 Giang Vương- Lê Trang (suacuacuon.edu.vnpso)